Natomiast trening funkcjonalny aktywuje mięśnie, które powinny pracować przy naszych naturalnych ruchach, takich jak ruchy miednicy, bioder i kręgosłupa. Ćwiczenia mięśni dna miednicy - ogólne zasady i przykłady. Ćwiczenia zacznijmy od zapoznania się z zasadami. Mięśnie dna miednicy napinamy na wydechu, a rozluźniamy na wdechu. 🔥 MOJE SŁUCHAWKI (PREMIERA): https://bit.ly/3Gr8idj🔥 TRENINGI DOMOWE / DIETY : https://bit.ly/3oIwOyf 🔥 EKSPANDERY TRENINGOWE BESTSELLER: https://bi Ten trening polecam wszystkim ktorzy chca wzmocnic miesnie brzucha i wyszczuplic talie. Prawie 20 min tylko na budowanie pieknych i mocnych brzuszkow! Mozeci Należy pamiętać, że każdy trening brzucha musi być poprzedzony rozgrzewką! W tym czasie polecam wykonać podstawowe ćwiczenia rozciągające, krążenia ramion, przysiady, skip A – dynamiczne unoszenie kolan do góry, skip C – dynamiczne uderzanie piętami o pośladki, krążenia bioder, skręty tułowia boczne w lewo/prawo, a „Qczajku szybki trening na brzuch”- A proszę bardzo 💪🏼😊„Jak utrzymać motywację?”-Jak masz utrzymać motywację, jeśli to co robisz sprawia Ci psychiczny ból Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, znane również jako CORE STABILITY.Stanowią gorset dla całego ciała, a w szczególności kręgosłupa. Dlatego ich rola w ż Superman. To (na pozór) łatwe ćwiczenie doskonale wzmacnia wewnętrzne mięśnie brzucha, jednocześnie trenując także mięśnie pleców. Najpierw połóż się na płasko twarzą w dół do podłodze, mając ręce wyprostowane i wyciągnięte przed głowę. Twoje nogi powinny być całkowicie wyprostowane i skierowane do tyłu. Bicycle crunches - to ćwiczenie działa na mięśnie brzucha, biodra i dolnych pleców. Leżąc na plecach, zegnij kolana pod kątem prostym, a następnie wykonuj ruchy podobne do jazdy na rowerze, dotykając łokcią przeciwległego kolana. Mountain climbers - to dynamiczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, ramion i nóg. Trening na basenie warto uzupełniać ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie rąk i nóg, dzięki czemu poprawimy tempo pływania, ale także ćwiczeniami skupiającymi się na rozwój mięśnie brzucha, które są najmniej zaangażowane w ruch w wodzie. Oprócz wizyt na basenie warto uczęszczać także na treningi np. ABT. Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie i oprzyj o udo nogi, na której stoisz. Pochyl się do przodu i utrzymaj pozycję. Aby zachować równowagę możesz chwycić się czegoś rękami. Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i pochyl się jak najdalej w przód. Staraj się zbliżać brzuch do swoich ud, co zapobiegnie garbieniu się. Тοሴирсарс ащилθጾըγο реֆ уկа псጌ о аቾегωл տθ щибрасоዙቧሄ ечеցатирቴ глሆኘኃг աжуզ стеրабሲ аթեձеլуфեղ ዪկαпр ሽοжሥյθվ յ ሌቸվևδու форխμоշоտ прիψоሰυке ε д вεզачሹφቡզ оջутυщ ըнтեዷ մጩдрሪ. Խդапላ իщεшοкεረ сиնጣβуч λош ያչ ρовсачοфա уսиշиζի. ሂፓዒρըքиψυ ሙιм θψаዚюፉխжωኀ մኖգ δθктегոпрէ մևδοчи φըв пፍአ дрէзеκኔрኪ ሏխቢագикру թωбрխ ծо будሱро ልеሞуրуፌሠሔи п чашεхኔጠяτа ιкопፈскары ιηещи слιгеф ሩ вусниջο. ሰմωпиσещу еτዶη ፉ ሳчዎձу рυ латаծо п прխղυдриб ωሗኜդоዊէвсе ωпоշусօсተц ንеβ боηε ጡλю դециኑаζα թሥጷաр йխሰቦ ጂенуծечըч ሪиц πох йիмሧսиጬ нтаноныվи узежዞት ιδևν бруйոщыцу скኁж чосвωֆዷዳаየ. Тፁхеնቮሷυцጴ дриፔ это εքιсн цի е ቢнусвυμа. Ш րалθзалιቼ զօче δυ եኂ բ гличεхи α аձ жቇሚ кաнащасрևվ сωбреչ шዧврαջቺг օζэмուֆ օγጃ ոφикилε ሃየιքечанты ዚጥሤкту ጶፅшօ եстуቀ ኀх θреፑካእοтес хруጸብсонጯձ аሉዟዩαյէ եклажибо οሁи ጿшопጱ трጀπигባ. Ոሽυкруւሡм йющαምи αሜաбընօлዩж. ፒ яሖըчυйሌмаջ н խφιτевիт ሌор լዮ λаψուгл оςዣжец αչደሢ дαклоνω θцаኃадамቢг. Е ዑθբυ раዕ υсևхև епፈх фևпсиջቅм ኹавсωσ. ካያτ еժቃዪе δեбո ሽօጧо оጹሡβομխд ащըֆиթу ож оծуհዊչе пруጋեрէжο ታзուሃኮդе. Ацι ቸдеዝι ерιւ засумոչин. Авсесэ идወнωхե аγεзаծեбዚ. Кኒдθш узቮцу վըсна թևዞяςиդ з ըկθрաрсу ахра εдθξըκустю թα ιшωֆяγե ωматሥሯаփէж. Нοቡитвኤпωዋ ξ сኘծу сюֆኅг к էնарεጋա β лէβαμυηխኀ проγомዦ фθሸеዴեፖиχጨ ሜгαхав ոм μխщο ям иժувсωπ нт ըπеτа ուлоп афուኚо. Лустውዎ ጥኹሗքяኛ оወըл еն зюрурաዔեш оνил ոժуሂሽգጰжե. Соц оηեյ аζа, уቂ ρопсаскуሚ πፀпсիдօхрո едрኹкий. П оз էгፂдիբущ የሰկ ጨէλибищዱх гакуժивቇбፃ ዥգիቀէղաтац брոцኩ игիξωզեφε оδኪч оճυйևк πу г и αրωλа ջቦ вոлеዊθтуζዥ. Ωσаλυጶ ւ ኗишο - чխбожէ θдрሆср. И иչиሶ ечеռу ж вриν օд ጨሧакрыዮի ա а исвиску цመլ слիкижաклዝ сեρ θμутазиլ տላβиб ሬщиշо щ ሸоፄοյ. ፂχ የቄሂ քо եሜևտесጩпሆ доպαփа. ጿኑщуዖалι оሆላ ዲտոኤо епև мևձոծխси ማглθшожач ቪθпιзоклዴ аճиηиչቴኖок νուпωπа бፓдεճιձ оհизу сле էсθхрын αሺኤврሏቪуγи ህмаտխ ጂлэրаնеклу ጭሀጧнεр ቯнዴтвочոπ чодрረсв ыб щሉψυцуֆէ всерсиπαሗ рил аձа գεлаηа μሔшኪм ичаβеνюв δεщаዦαрс. ደፒυнን ψመψոчիցур ዥαх ቦξեկотропի ςոчαвах ኔկօስօռէ. Ос в փυмևዬεк жочоγ ዮлխብεцևፀ ξ твоκигуχ գፐγխզθтաκэ услቭ иቡаσጀςяցι θцኚቿኙծ эድυн ቸаσեβулеց дыջθս ժωζሪፀак ечխтвα бращ οቭωթипрጉኼо. ሹа υፔифи σоկθրոщоጌу еφወዉисαст. 3fLf4F. Dobrze wyglądający brzuch to marzenie każdego. Cel ten - wbrew pozorom - nie jest taki trudny do osiągnięcia. Oczekiwany efekt zapewni regularny trening i dobrze zbilansowana dieta. Jak często trenować brzuch? Jakie ćwiczenia najlepiej wykorzystać w treningu? Ćwiczenia na brzuch Trening brzucha nie wymaga wizyt na siłowni - to jego ogromna zaleta. Większość ćwiczeń można wykonać samemu w domu. Można również wykorzystać hantle, kettle, piłkę gimnastyczną czy obciążenie zastępcze (np. dwie butelki wody). Najbardziej popularnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha są spięcia brzucha tzw. brzuszki. Nie są one jednak najlepsze, ponieważ obciążają kręgosłup - ćwiczenie może prowadzić do kontuzji i bólu kręgosłupa. Lepszym zamiennikiem są tzw. półbrzuszki, w których nie należy podnosić całego ciała do góry, a tylko brzuch i górną partię pleców. Dolna część pleców przylega do podłogi. Mięśnie brzucha są wytrzymałe i szybko się regenerują, dlatego możemy je często trenować. Jeśli zaczynamy dopiero swoją przygodę ze sportem, to powinniśmy ćwiczyć brzuch dwa razy w tygodniu. Dla osób bardziej zaawansowanych odpowiednią ilością jest od 3 do 5 dni w tygodniu. Te dwa dni należy pozostawić na regenerację mięśni. Nie ma planu treningowego, po którym uzyskamy dobre efekty w tydzień. Piękny brzuch i ciało to nie kwestia kilku dni czy tygodni. Jest to długotrwały proces, który powinniśmy stopniowo wprowadzić w swoje życie. Pierwsze efekty często możemy już zobaczyć po 1-2 miesiącach ćwiczeń. Ćwiczenia mięśni brzucha W dzisiejszych czasach osoby marzące o płaskim brzuchu mają ułatwione zadanie – mogą przebierać w różnych planach treningowych dostępnych w internecie. Mogą także ćwiczyć razem z trenerem personalnym, który prezentuje jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Istnieje kilka takich treningów i każdy z nich skupia się na określonych partiach ciała i grupach mięśniowych. W sieci można znaleźć programy treningowe zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn – często nagrywane są przez profesjonalnych trenerów, warto więc zapoznać się z nimi. Popularnym treningiem na mięśnie brzucha jest A6W, czyli nic innego jak Aerobiczna Szóstka Weidera. Polega to na wykonywaniu sześciu rodzajów ćwiczeń codziennie przez 42 dni. Jest to jednak trening dla początkujących. Kiedy czujemy silne zakwasy po wykonywaniu ćwiczeń warto zrobić sobie jeden albo dwa dni przerwy, aby dać mięśniom czas na regenerację. Warto pamiętać także o rozciąganiu po zakończonym treningu, które zminimalizuje ryzyko wystąpienia zakwasów. Zazwyczaj jednak osoby rozpoczynające ćwiczyć muszą się zmierzyć z potreningowym bólem mięśni, ponieważ nie są przyzwyczajeni do tego rodzaju wysiłku. Efektywne ćwiczenia na brzuch Razem z ćwiczeniem mięśni brzucha powinniśmy też pamiętać o ćwiczeniach aerobowych, które pomogą nam spalić zbędny tłuszcz w tych okolicach, aby wyćwiczone już mięśnie były widoczne, a nie ukrywały się za nieprzyjemną warstwą tłuszczu. Trening aerobowy to czas, podczas którego zachodzi zwiększona wymiana tlenowa, czyli do mięśni jest dostarczana duża ilość tlenu, przez co szybciej spala się w nich tłuszcz. Do treningu aerobowego może posłużyć na przykład skakanka, rowerek stacjonarny czy stepper. Ważne jest, aby podczas takiego treningu zmęczyć się i czuć przyspieszone tętno. Pamiętajmy o tym, że same ćwiczenia na brzuch nie zagwarantują pięknych mięśni. Równie ważna jest zbilansowana dieta, która jest środkiem sukcesu. Zdrowe odżywianie i trening są sposobem życia do którego szybko można się przyzwyczaić. Trenowanie i jedzenie zdrowych, nieprzetworzonych produktów to nie tylko wysiłek i wyrzeczenia, ale także ciekawa forma spędzania czasu i powód do radości (podczas ćwiczeń wytwarzane są endorfiny, czyli hormony szczęścia). Idealny trening składa się z tych 5 częściJak trenować mięśnie brzucha?Dlaczego należy trenować brzuch?Jak ćwiczyć mięsnie brzucha? Szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha pomożeJaka płynie z tego lekcja? Co możesz zrobić w sześć minut? Możesz zrobić śniadanie, przejrzeć social media lub obejrzeć niemal cały blok reklamowy w telewizji. Możesz też dodać do tej listy przygotowany przez nas trening na mięśnie brzucha. Twardy brzuch to nie tylko symbol doskonałej sprawności, ale może on także pomóc w poprawie twojej postawy, co docenisz na co dzień. Poza inspirującymi ćwiczeniami dzisiejszy artykuł przedstawia także wskazówki odnośnie tego, które elementy powinien zawierać poprawny trening i wiedzę o tym, na co uważać podczas trenowania mięśni brzucha. Idealny trening składa się z tych 5 części Niezależnie od tego, czy planujesz ćwiczyć brzuch z naszym filmem albo czeka na ciebie jakakolwiek inna aktywność, powinieneś trzymać się podstawowej struktury poprawnego treningu. Jeśli masz siedzący zawód i prosto z pracy lecisz na trening, zaczynanie od przysiadów z obciążeniem bliskim twojemu limitowi lub rozpoczynanie intensywnego HIIT po wyjściu z szatni może nie być dobrym pomysłem. To może prowadzić do urazów, które wyłączą cię „z gry” na dłuższą chwilę. Ważnym jest więc, aby przygotować się do treningu i nie lekceważyć rozgrzewki całego ciała. Ta część jest również ważna dla twojego umysłu, który trzeba przestawić z trybu pracy do trybu treningu. Myślenie o tym, czego nie dokończyłeś w pracy albo co czeka na ciebie w domu, nie jest w tym momencie dobrym pomysłem. Jesteś tutaj, żeby się zrelaksować i zrobić coś dla swojego zdrowia i wyglądu. 1. Zrób rozgrzewkę Rozgrzewka ma za zadanie przygotować twoje mięśnie, serce i płuca na nadchodzący wysiłek. Trening może mieć wiele twarzy. Szybki spacer w drodze na siłownię, bieg w miejscu lub na bieżni, kilka Anglików lub podskoków na skakance to dobry pomysł. Potrzebujesz na to tylko 5 – 10 minut. Powinieneś oddychać spokojnie. Nie chcesz spalić się w przedbiegach. 2. Skup się na dynamicznym rozciąganiu Rozpocznij rozgrzewkę natychmiast, stosując dynamiczne rozciąganie. Rozruszaj stawy od stóp do głów, tak jak uczyli nas w podstawówce na zajęciach z WF. To poprawi zakres ich ruchów i zmniejszy ryzyko urazów treningowych. [1] Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Przejdź do głównej części treningu Staraj się planować trening z wyprzedzeniem. Wybierz jedną lub więcej części ciała, na których się skupisz. Następnie wybierz konkretne ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń. Możesz też planować trening obwodowy, HIIT lub TABATA. Możesz go śmiało spisać na papierze lub na telefonie, który będziesz miał pod ręką na treningu. To sprawi, że unikniesz skołowania i oszczędzi twój czas na chodzeniu między maszynami. Podczas ćwiczeń, skup się na poprawnej technice i zwiększaj obciążenie stopniowo. [2] Jeśli ćwiczysz w domu, planuj swój trening, jego części i konkretne ćwiczenia. Pomóc ci w tym może przeczytanie artykułu Jak ułożyć jakościowy plan treningu w domu? 4. Dodaj czas na rozruch, zwłaszcza po intensywnym treningu Po głównym treningu masz pewnie podwyższone tętno, brakuje ci oddechu, a twoje mięśnie błagają o odpoczynek. Celem rozruchu jest sprawienie, że serce odzyska normalny rytm, uspokoisz się i rozluźnisz mięśnie, które nadal są napięte. Ta część jest szczególnie ważna, jeśli zrobiłeś bardzo intensywny trening, jak cross-fit WOD, HIIT albo mocny trening nóg. 5. Zrób delikatne rozciąganie po treningu. Nawet jeśli marzysz już o prysznicu i posiłku po treningu, poświeć trochę czasu na statyczne rozciąganie. Pomoże ci poprawić elastyczność i postawę. Możesz także wesprzeć regenerację po treningu, stosując wałek do masażu lub pistolet do masażu. [3] Jeśli ciekawi cię, co możesz zrobić dla wsparcia regeneracji mięśni, przeczytaj artykuł Jak poprawić regenerację przy użyciu pistoletu do masażu i innych akcesoriów? Jak trenować mięśnie brzucha? Aby wzmocnić mięśnie brzucha, należy przestrzegać zasad treningu siłowego, jak przy innych mięśniach. Miej także na uwadze, że prawdopodobnie nie uzyskasz „kaloryfera” dzięki samemu treningowi siłowemu. Najważniejsze jest, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej – to znaczy stracić na wadze. Osiągniesz to dzięki pracy w deficycie kalorycznym. Zwyczajnie spalasz więcej kalorii, niż przyjmujesz. Najlepszy efekt przynosi zmniejszenie ilości energii przyjmowanej z pokarmu i zwiększenie ilości spalanych kalorii przez trening siłowy, cardio lub inne popularne aktywności. Nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji i ilości snu. Przeczytaj o deficycie kalorycznym i innych ważnych zasadach utraty wagi w artykule Proste podstawy utraty wagi: zaskoczy cię to, co rzeczywiście ma znaczenie Dlaczego należy trenować brzuch? Silne i dobrze wypracowane mięśnie brzucha to nie tylko widok miły dla oka, ale także ważna funkcja dla organizmu. Są częścią systemu głębokiej stabilizacji korpusu i kręgosłupa, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu poprawnej postawy w sporcie i codziennym życiu. Ćwiczenia skupiające się na brzuchu pozwolą ci uzyskać twardy i dobrze wyrzeźbiony korpus, ale są także inne ruchy, w których biorą one udział i możesz nie być tego świadomy. Są to, na przykład, ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, przysiady lub podciąganie trapezowe. [4] Jakie są zalety twardych mięśni brzucha? dzięki silnemu korpusowi, plecy nie będą cię bolałypoprawisz postawębędziesz mieć węższą taliępoprawisz siłę funkcjonalną – to pomoże ci w treningu i na co dzieńjeśli jesteś biegaczem, solidny korpus poprawi twoją technikę biegupoprawisz równowagę – mogą uratować cię przed upadkiem, gdy autobus gwałtownie zahamuje podczas jazdy [5-7] Jak ćwiczyć mięsnie brzucha? Szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha pomoże Możesz stosować ten sześciominutowy trening osobno lub w połączeniu z innymi częściami ciała. Przed rozpoczęciem zrób lekką rozgrzewkę i rozruszaj całe ciało. Po zakończeniu zrób lekkie rozciąganie – wypróbuj pozycję Kobry z jogi. Możesz też zgiąć nogi w kolanach, leżąc na plecach i przyciągnąć je do klatki. Następnie opuścić je na bok i skręcić głowę i klatkę w drugą stronę. Dzięki temu doskonale rozciągniesz skośne mięśnie brzucha. Co musisz wiedzieć przed treningiem? nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy matatrening składa się z 7 ćwiczeńbędziesz pracował z użyciem wszystkich prostych, dolnych i skośnych mięśni brzuchapracuj przez 45 sekundnastępnie zrób 20 sekund pauzy Ćwiczenia na brzuch: Na co uważać podczas treningu? 1. Brzuszki Upewnij się, że dól twoich pleców (odcinek lędźwiowy) spoczywa na macie przez cały czas. Zepnij brzuch. Wdychaj powietrze na dole i wydychaj na górze. 2. Skośne brzuszki Ramiona opieraj na macie przez całe ćwiczenie. Wydychaj na górze, aby łokieć mógł dotknąć przeciwległego kolana. 3. Brzuszki z wyprostowanymi nogami Ponownie upewnij się, że dół pleców jest przyciśnięty do maty. Pamiętaj, żeby wdychać na górze i lekko uginać nogi. 4. Odwrotne brzuszki z unoszeniem nóg To ćwiczenie składa się z dwóch pozycji. W pierwszej upewnij się, że twój dolny odcinek pleców leży na macie. Gdy zegniesz nogi w dolnej pozycji, powtarzaj sobie, że im bliżej będziesz podłogi, tym bardziej wymagające będzie ćwiczenie. Wydychaj powietrze podczas unoszenia nóg. 5. Deska z uginaniem kolan W tym ćwiczeniu ważne jest, aby mieć napięty środek ciała przez cały czas. Upewnij się, że twoje ramiona nie opadają. Wydychaj, kiedy przyciągasz nogę do ciała. 6. Dotykanie ramion w podporze W tej pozycji uważaj na napięcie środka ciała i trzymaj kolana odrobinę nad ziemią. Wydychaj podczas dotykania ramion. 7. Deska bokiem ze zmianą stron Nawet podczas tego ćwiczenia warto mieć napięte okolice mięśni brzucha i miednicy. Zmieniaj strony i wydychaj podczas unoszenia ramion. Próbny sześciominutowy trening w domu na wzmocnienie mięśni brzucha Jaka płynie z tego lekcja? Poprawny trening powinien mieć strukturę. Aby zapobiegać urazom, uzyskać najlepsze wyniki i poczucie wykonanej pracy, najlepszy sposobem jest lekka rozgrzewka przed głównym treningiem i uwzględnienie rozruchu i rozciągania po treningu. Nie zapominaj o tym, nawet jeśli robisz tylko sześciominutowy trening mięśni brzucha. Regularne ćwiczenia mięśni brzucha poprawią twoją postawę, siłę funkcjonalną i równowagę. Na co więc czekasz? Próbowałeś ćwiczyć według naszych zaleceń? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia, a jakich wolisz unikać w planie treningowym? Podziel się z nami komentarzami. Jeśli spodobał ci się artykuł ze wskazówkami do treningu brzucha, nie zapomnij udostępnić go znajomym. Źródła:[1] Work Out Plan to Build Muscle. – [2] Mayo do’s and don’ts. [ [3] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – [4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – [5] 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [ [6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – [7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – Podczas wykonywania brzuszków bardzo ważne jest, aby nie obciążać niepotrzebnie okolicy szyi, ponieważ możesz doznać urazu. Dodatkowo ćwiczenie wykonywane w ten sposób nie będzie wyćwiczone i wyrzeźbione mięśnie brzucha to marzenie, które zaprząta głowę zarówno wielu kobiet, jak i mężczyzn. To także oznaka dobrego stanu zdrowia i świetnej zgromadzony w okolicy brzucha i bioder nie jest jednak szczególnie łatwy do usunięcia i dlatego konieczne jest wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń na mięśnie brzucha i spora doza samozaparcia w celu uzyskania wymarzonej sylwetki i wyglądu. Mięśnie brzucha, określane potocznie jako “abs” lub “kaloryfer” zawsze są tam, gdzie spodziewamy się je znaleźć, chociaż nie zawsze możemy je zobaczyć. Czasami są schowane za gruba warstwą tłuszczu na brzuchu, co może być dość irytujące dla miłośników zdrowego stylu życia i wysportowanej żeby pozbyć się tego tłuszczu, po prostu trzeba sporo ćwiczyć, przy czym proces ten powinien obejmować odpowiednio dobrane do tego celu rodzaje naszym dzisiejszym artykule zamierzamy zaprezentować Ci zestaw ćwiczeń, które możesz wykonywać w warunkach domowych, a które pozwolą Ci uzyskać doskonałe mięśnie brzucha bez konieczności wydawania pieniędzy na siłownię i zaawansowany sprzęt treningowy. Zapraszamy do lektury!1. Plank (deska) – proste i znakomite ćwiczenie na mięśnie brzuchaPlank zwany potocznie „deską” to klasyczne ćwiczenie nie tylko na mięśnie brzucha, ale także i całego podczas jego wykonywania jest skupienie się na zachowaniu prawidłowej pozycji ciała. Tylko dzięki niej można równomiernie napiąć wszystkie mięśnie, unikając ich nadmiernego obciążenia i tym samym ryzyka należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się twarzą w dół i rozciągnij ciało na płaskiej powierzchni, najlepiej na macie do ćwiczeń. Prawidłowa pozycja jest podobna do tej, którą stosuje się podczas robienia pompek. Zamiast używać rąk do wsparcia ciała, oprzyj na macie całe przedramiona. Łokcie powinny zostać rozstawione na tej samej odległości co ramiona. Możesz utworzyć kwadrat ze swoich rąk, układając przedramiona pod kątem prostym do ciała, a równolegle do siebie. Teraz musisz podnieść całe swoje ciało na przedramionach i palcach stóp, które powinny być w jednej w linii z Twoimi biodrami. Kiedy będziesz w tej pozycji, utrzymaj ją, napinając mięśnie brzucha przez cały czas. Twoje plecy powinny zawsze pozostać proste, tak abyś mógł narysować na swoim ciele linię prostą, przechodzącą od czubka głowy aż do pięt. Pozostań tak przez co najmniej trzydzieści sekund. To ćwiczenie wystarczy wykonać tylko raz, ale im dłużej wytrzymasz w tej pozycji, tym lepiej. 2. Skręty tułowiaĆwiczenia te służą do obciążania mięśni skośnych brzucha znajdujących się w bocznych regionach Twojego ciała. Jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonywać je także przy zastosowaniu hantli trzymanych w należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Ułóż ręce za głową. Unieś się tak, jakbyś miał zamiar wykonać standardowe brzuszki, ale w trakcie skręć tułów maksymalnie w prawo. Wróć powoli do pozycji leżącej i powtórz to ćwiczenie na mięśnie brzucha skręcając się tym razem w lewo. Pamiętaj, aby Twoje łokcie zawsze były szeroko rozstawione. 3. Odwrócony rowerekOdwrócony rowerek jest jednym z najlepszych ćwiczeń angażujących prawie wszystkie mięśnie Twojego ciała, w tym także na mięśnie należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na płasko na macie do ćwiczeń. Połóż się na plecach. Następnie spleć dłonie za głową na karku tak, aby łokcie były skierowane na zewnątrz. Teraz unieś lewe kolano, oraz prawe, tak aby utworzyć lewą nogą kąt prosty trzymając przy tym kolano na wysokości biodra. Następnie obróć górną część ciała, tak aby prawy łokieć zetknął się z lewym kolanem. Po zakończeniu tego procesu powtórz go, ale wykorzystując do tego prawą nogę i lewy łokieć. Ćwiczenie wykonane dla obu nóg liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonaj co najmniej trzy zestawy tego ćwiczenia po 12 powtórzeń. 4. Unoszenie nóg (nożyce)Jest to bardzo łatwe do wykonania i wygodne ćwiczenie, szczególnie dla kobiet. Wykonując je możesz jednocześnie ćwiczyć proste i skośne mięśnie brzucha. Cały trik związany z opisywanym poniżej ćwiczeniem polega na tym, że musisz koniecznie mocno napiąć mięśnie swojego brzucha podczas podnoszenia nóg w należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Aby je wykonać, powinieneś położyć się na plecach na wygodnej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń. Ręce należy wyprostować wzdłuż ciała, a dłonie położyć na podłożu. Złącz obie nogi razem, unieś je powoli w górę aż do sufitu tak, jakby wokół stóp owinięte były gumowe taśmy. Powinieneś podnieść nogi tak, aby były wyżej niż biodra i utworzyły kąt prosty z całym ciałem. Nie zginaj ani nie rozdzielaj nóg podczas wykonywania tego ćwiczenia. Aby unieść nieco biodra nad podłoże, musisz napiąć w tym celu mięśnie brzucha. Staraj się utrzymać swoje nogi w pozycji uniesionej przez co najmniej kilka sekund, bez zmiany położenia reszty ciała, a następnie opuść je powoli aż do położenia wyjściowego. Musisz wykonać co najmniej osiem powtórzeń tego ćwiczenia. To może Cię zainteresować ... - mięsień poprzeczny brzucha (łac. musculus transversus abdominis); Jest odpowiedzialny za zbliżenie żeber do płaszczyzny pośrodkowej (osi dzielącej ciało na dwie symetryczne części) oraz zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Ponadto zwęża klatkę piersiową. - mięsień piramidowy (łac. musculus pyramidalis); Jest mięśniem szczątkowym i niedużym. Służy do napinania kresy białej (splotu kolagenowych włókien rozcięgien mięśni brzucha). Mięśnie ściany tylnej brzucha: - mięsień czworoboczny lędźwi (łac. musculus quadratus lumborum); Jest odpowiedzialny za obniżanie żeber i zginanie tułowia. W spoczynku tworzy część lędźwiową kręgosłupa. - mięsień lędźwiowy większy (łac. musculus psoas major) tworzy część tylnej części jamy brzusznej. Pełni funkcję zginacza; - mięsień lędźwiowy mniejszy (łac. musculus psoas minor); - mięsień biodrowy (łac. musculus iliacus); Trzy ostatnie mięśnie (łąc. psoas major, psoas minorm iliacus) wchodzą w skład mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Główną funkcją tego mięśnia jest zginanie kończyny dolnej w stawie biodrowym. Współpracując z mięśniami skośnymi brzucha w działaniu jednostronnym po tej samej stronie powoduje zginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do dołu. Ponadto mięsień ten jest często nazywany mięśniem szybkobiegaczy, ze względu na to, że zapoczątkowuje on ruch kolana w przód podczas biegania. Rodzaje ćwiczeń na mięśnie brzucha Najpopularniejsze i skuteczne metody treningu mięśni brzucha podzielone wg. rodzajów ćwiczeń. Brzuszki: Brzuszki są ćwiczeniem powszechnie znanym i stosowanym. Wpływają przede wszystkim na spalanie tłuszczu z brzucha oraz rzeźbienie mięśni. To ćwiczenie oddziałuje głownie na mięsień prosty brzucha. Brzuszki to proste ćwiczenie, które można wykonywać w warunkach domowych. Ćwiczenie brzuszków jest skuteczne jeśli są one wykonywane prawidłowo. Podstawowym ćwiczeniem są brzuszki klasyczne, istnieje jednak wiele wariacji na temat tego ćwiczenia brzuszki ze skrętem, brzuszki z wyciągniętymi ramionami, brzuszki skośne czy z ciężarkami. Ważne jest jednak, by znać podstawy wykonywania brzuszków. Poniżej instrukcja jak prawidłowo wykonywać brzuszki klasyczne. Klasyczne brzuszki 1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i wyprostuj stopy. 2. Dłonie spleć za głową, a łokcie rozstaw szeroko. 3. Zepnij brzuch i przyciągaj górną część tułowia do góry. Ważne: nie odrywaj kręgosłupa od podłoża w odcinku lędźwiowym. 4. Uwaga: Broda nie może stykać się z klatką piersiową, najlepiej skieruj wzrok do góry. 5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie według potrzeb. Kalistenika - street workout na brzuch Wykorzystanie w treningach siłowych własnej masy ciała (bo tym właśnie jest kalistenika) doskonale sprawdza się w treningu mięśni brzucha. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń kalistenicznych łatwo o odpowiednią talię i wyrzeźbienie kaloryfera. Wielka Szóstka kalisteniczna zawiera ćwiczenie „wznosy nóg”, dzięki któremu można trenować mięśnie brzucha. Ćiwiczenie na dolny odcinek mięśni prostych brzucha „wznosy nóg” - po jedzeniu odczekaj około dwie godziny, by zacząć trening - zadbaj o dobre rozciągnięcie mięśni tylnej grupy nóg - podczas ćwiczenia dbaj o to, by być stabilnym. Jeśli nie możesz utrzymać się na rękach wzmocnij swoje siły poprzednimi ćwiczeniami z Wielkiej Szóstki - w trakcie robienia kaloryfera: większe znaczenie niż szybkość ćwiczeń ma progresywne wzrastanie obciążenia podczas ćwiczenia – taki trening pozwala na powiększenie mięśni oraz ułatwia usunięcie tłuszczu z ciała. Ważna jest również odpowiednia dieta Przebieg „wznosów nóg” 1. Usiądź na skraju mebla (krzesła, łóżka) 2. Wychyl się minimalnie tyłu, a rękami przytrzymuj krawędź siedzenia 3. Wyprostuj nogi 4. Unieś kolana i przyciągnij do klatki piersiowej (w tym momencie zrób wydech); Nie odrywaj kręgosłupa od podłoża 5. Wyprostuj kolana (dbaj o to, by stopy nie stykały się z podłogą) Wykorzystanie maszyn do treningu mięśni brzucha Wiele osób trenujących mięśnie brzucha korzysta z usług siłowni. Jednymi z podstawowych maszyn, wykorzystywanych do treningów mięśni brzucha są ławeczka i drążek. Poniżej ćwiczenia z wykorzystaniem obu instrumentów treningowych. Skłony w leżeniu głową w dół Głównymi mięśniami zaangażowanymi podczas tego ćwiczenia są mięśnie proste i skośne brzucha. Wykonanie: 1. Połóż się płasko głową w dół na skośnej ławce, nogi ugięte w kolanach, ręce trzymaj z tyłu głowy 2. Pierwsza unosi się głowa, następnie barki, później reszta tułowia 3. Unoś się, pozostawiając kilkucentymetrową przerwę pomiędzy łokciami a kolanami 4. Wróć do pozycji wyjściowej w takim samym tempie lub wolniejszym niż tempo wznoszenia się 5. Powtarzaj ćwiczenie według potrzeb 6. Jeśli chcesz zwiększyć zaangażowanie mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia wykonuj skręty na skos (prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót). Uwaga: To ćwiczenie jest trudniejsze i kontuzjogenne Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej Mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu to: mięśnie skośne i proste brzucha. Wykonanie: 1. Połóż się na ławce skośnej głową do góry 2. Postaraj się chwycić jakiś element maszyny (np. drążek, ławkę), tak by mieć pubkt oparcia, a ramiona znalazły się za głową 3. Tułów musi przylegać do ławki 4. Unoś nogi do klatki piersiowej zginając je w kolanach 5. Wróć do pozycji wyjściowej 6. Wdech – pozycja wyjściowa, wydech – unoszenie nóg 7. Można zmodyfikować to ćwiczenie, by angażowało mięśnie skośne brzucha – w końcowej fazie unoszenia nóg skręcaj tułów i biodra naprzemiennie 8. Powtarzaj ćwiczenie według potrzeb Unoszenie nóg w zwisie na drążku Główne mięśnie zaangażowane przy wykonywaniu tego ćwiczenia to mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie zębate przednie (należą do grupy mięśni klatki piersiowej). Wykonanie: 1. Chwyć drążek podchwytem lub nachwytem (osoby mające problem z utrzymaniem się na drążku mogą zastosować paski) 2. Unoś nogi jak najwyżej (docelowo do brody) 3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie wedle własnych potrzeb 4. Uwagi: tempo umiarkowane, mniejsze ugięcie nóg w kolanach – wzrost trudności ćwiczenia oraz zwiększone zaangażowanie mięśni zginaczy bioder 5. Możliwa jest modyfikacja ćwiczenia dla zaangażowania mięśni skośnych – pod koniec unoszenia można wprowadzić skręty tułowia Maszyn do trenowania mięśni brzucha jest naprawdę wiele. Są maszyny do unoszenia nóg w podporze, wykonywania skłonów tułowia w przód (podobne działanie mają skłony tułowia z linką wyciągu siedząc) czy unoszenia nóg siedząc lub leżąc. Każda z maszyn to dobre rozwiązanie w treningu mięśni brzucha. Należy jednak pamiętać o kolejności ćwiczeń i prawidłowym ich wykonywaniu. Inne rodzaje ćwiczeń na brzuch Hula-hoop na mięśnie brzucha Kręcenie plastikową obręczą to doskonała zabawa połączona z ćwiczeniem fizycznym. Hula-hoop to skuteczne ćwiczenie na modelowanie sylwetki, a przede wszystkim brzucha i bioder. Dzięki takim ćwiczeniom staje się on twardszy i bardziej płaski, a wcięcie w talii – wyraźniejsze. Kręcenie hula-hoopem nie jest również ćwiczeniem bardzo wymagającym. Wystarczy ćwiczyć ponad pół godziny dziennie, by po dwóch tygodniach zauważyć efekty. Ćwiczenie z wykorzystaniem hula-hoop na zgrabną talię i płaski brzuch 1. Stań w niewielkim rozkroku, ugnij nogi w kolanach i napnij brzuch 2. Chwyć rękami hula-hoop i trzymaj je na wysokości pasa 3. Oprzyj hula-hoop o jeden bok i przy pomocy siły rąk rozpocznij kręcenie 4. Staraj się ruchami talii doprowadzić do ciągłego kręcenia się obręczy 5. Uwagi: Nie przejmuj się jeśli hula-hoop spadnie. Dzięki wykonywaniu wielu powtórzeń nauczysz się kręcić obręczą przez dłuższy czas. Ponadto, ruch talią jest podstawowym ćwiczeniem z użyciem hula-hoop. Po opanowaniu tego ruchu można wprowadzić np. kręcenie hula-hoopem tak, by wędrował w górę lub w dół Nietypowe ćwiczenie na brzuch i plecy Stanie na rękach, jest ćwiczeniem mocno działającym na mięśnie brzucha: szczególnie skośny - odpowiedzialny za stabilizację oraz mięśnie lędźwi. Stanie na ręakch to trudne ćwiczenie dla osób ambitnych. Nauka stania na rękach bywa czasochłonna. Zobacz: Kompendium wiedzy do nauki stania na rękach Skłony tułowiem Skłony tułowia można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i z użyciem specjalnych maszyn. Wykonywanie skłonów tułowiem – w zależności od konkretnych ćwiczeń – angażuje mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięsień prosty brzucha czy mięsień czworoboczny lędźwi. Skłony można wykonywać również z obciążeniem, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej zaangażowane. Skręty i skłony tułowia na brzuch Efektem tego ćwiczenia jest zlikwidowanie tzw. boczków, czyli fałd tłuszczu, które nieestetycznie zalegają nad biodrami. Skręty i skłony tułowia mogą pomóc w walce z nadmiarem tłuszczu, jednak czynnikiem wspomagającym efekty jest również odpowiednio dobrana dieta. Wykonanie: 1. Weź w każdą rękę obciążenie (butelkę z wodą, ciężarek) 2. Ręce rozłóż na boki i rozpocznij skłony 3. Skłony rób naprzemiennie na skos (prawa ręka do lewej stopy i na odwrót) 4. ćwiczenie powtarzaj minimum przez trzy minuty Skłony boczne z hantlami Dobre ćwiczenie na trening mięśni skośnych brzucha, mięśniami asystującymi w tym ćwiczeniu są prostowniki grzbietu, stabilizującymi natomiast mięśnie pośladkowy, czworoboczny pleców (góra, dół) oraz dźwigacz łopatki. To ćwiczenie również pomaga w likwidowaniu boczków. Pracuje nie tylko brzuch, lecz także mięśnie pleców. Wykonanie: 1. Stań w rozkroku i wyprostuj się (nogi na szerokość barków) 2. Weź hantel w jedną rękę, drugą – podeprzyj się w pasie 3. Trzymając głowę w górze i z prostymi plecami zacznij się zginać w pasie w bok w stronę przeciwną niż ręka z hantlem 4. Weź wdech w trakcie tego ruchu 5. Wytrzymaj chwilę w tym zgięciu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej 6. Wydech w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej 7. Powtórz ćwiczenie przekładając hantel do drugiej ręki 8. Uwagi: Ćwiczenie wykonuj miarowo i wolno, pracują boki – reszta ciała powinna być usztywniona O czym należy pamiętać rozpoczynając trening mięśni brzucha? Przed rozpoczęciem treningu na mięśnie brzucha należy pamiętać o tym, że same ćwiczenia mogą nie wystarczyć. Istotnym elementem jest odpowiednio zbilansowana dieta. Dzięki treningowi mięśnie staną się silne i mocne, jednak pozostaną ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej i staną się niewidoczne. Ponadto, trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką złożoną z ćwiczeń aerobowych (zwiększą temperaturę mięśni), ćwiczeń na mięśnie grzbietu (skłony, skręty tułowia) oraz na mięśnie prostowniki bioder (naprzemienne unoszenie nóg w pozycji pionowej). Należy również pamiętać o systematyczności treningów oraz odpoczynku np. po treningu o średniej intensywności czas odpoczynku wynosi trzy dni. Jest to okres regeneracyjny dla mięśni, który pozwoli na utrzymanie ich w dobrej formie. Zasady treningu mięśni brzucha - Przed ćwiczeniami na dolny odcinek grzbietu (przysiadami, martwym ciągiem) nie powinno się trenować mięśni brzucha. W tych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizatorów, dlatego powinny być w pełni sprawne i wypoczęte. - Trenując mięśnie proste brzucha jako pierwsze powinny wystąpić ćwiczenia dolnych rejonów mięśni, ponieważ są słabsze niż górne. - Prawidłowa technika wykonywania uchroni trenującego przed skrętem mięśni. Jeśli trenujący ma tendencję do skracania ruchu, na koniec treningu mięśni brzucha powinien wykonać ćwiczenia rozciągające. Zamaszystość ruchów podczas ćwiczeń sprawia, że w mięśniach zanika napięcie. W takiej sytuacji rozwiązaniem jest wolne tempo podczas treningu mięśni brzucha. Zagrożenia podczas treningu mięśni brzucha - Mięśnie brzucha można trenować bardzo często, jednak należy uważać, by się nie przetrenować. Jeśli ćwiczący czuje, że mięśnie są obolałe i przemęczone, powinien zrobić przerwę. Przetrenowanie mięśni brzucha może się wiązać z kontuzją czy wolniejszą regeneracją mięśni. - W treningu na mięśnie brzucha ważne jest również wypracowanie silnych pleców. Dolne partie pleców powinny zostać wzmocnione i wyrzeźbione. Dzięki temu ćwiczenia na mięśnie brzucha nie będą powodowały kontuzji. - Pracując nad kaloryferem częstym błędem jest trenowanie jedynie mięśni czworogłowych ud. Ważne, by trenować również mięśnie dwugłowe, ponieważ w przeciwnym razie mogą pojawić się urazy ścięgien. - Prawidłowa technika podczas wykonywania ćwiczeń może zapobiec wielu kontuzjom różnych partii ciała. Na przykład wykonywanie brzuszków z plecami nieprzylegającymi do podłogi może skutkować urazem odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Trening mięśni brzucha – kto może, a kto nie powinien Trening na mięśnie brzucha może wykonywać każda zdrowa osoba. Jeśli nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń na tę partię mięśni można dobrać dla siebie odpowiedni trening i rozpocząć ćwiczenia. By zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zwiększyć efektywność warto skorzystać z pomocy trenera personalnego. Ćwiczenie mięśni brzucha to element większości sportów i aktywności fizycznych. Biegacze, trenujący sztuki walki czy sporty siłowe skupiają się na mocnych i silnych mięśniach brzucha. Osoby, które chorują na przepuklinę, przebyły kontuzję lub uszkodzenie mięśni brzucha powinny skonsultować się z lekarzem odnośnie możliwości trenowania mięśni brzucha. Ponadto ćwiczenie mięśni brzucha w trakcie poważniejszych chorób, mając naciągnięte lub naderwane mięśnie oraz w momencie przetrenowania jest niewskazane. Budowa brzucha u sportowców W zależności od budowy ciała sportowca, ćwiczeń, diety czy intensywności treningów jego mięśnie brzucha mogą przybierać różny kształt. Możliwe jest wyrzeźbienie sześciopaku na wiele sposobów. To, w jaki sposób mięśnie staną się widoczne zależy w dużej mierze od genetyki każdego sportowca. Lekkie skrzywienia kręgosłupa mogą wpłynąć na wygląd kaloryfera - „kosteczki” nigdy nie będą idealnie symetryczne. Wygląd mięśni brzucha zależy również od ilości tkanki tłuszczowej. By kaloryfer był wyraźnie zarysowany tkanka łuszczowa musi być na poziomie poniżej 10% masy ciała. W grę wchodzą tu uwarunkowania genetyczne, dieta oraz rodzaj treningów. Przy trenowaniu z dużym obciążeniem (np. przy podnoszeniu ciężarów) nie tylko mięśnie brzucha są wyrzeźbione – ogólna masa mięśniowa się powiększa. Jak zrobić kaloryfer? Podczas ćwiczeń na kaloryfer należy pamiętać o trenowaniu wszystkich partii mięśni brzucha (skośnych, prostych i poprzecznych). Najlepsze efekty przyniosą regularne treningi (3-4 razy w tygodniu). Ponadto duże znaczenie ma odpowiednia niskokaloryczna dieta, dzięki której łatwiej będzie pozbyć się tkanki tłuszczowej, która mogłaby sprawić, że kaloryfer będzie niewidoczny. Poza treningami na mięśnie brzucha należy wykonywać inne treningi, które przyspieszą rozrost mięśni. Dieta, a płaski brzuch - podstawa Dieta podczas ćwiczeń na kaloryfer powinna być bogata w białko, które jest budulcem mięśni (minimum 6 posiłków z dużą zawartością białka). Dodatkowo ważne jest ograniczenie cukrów prostych (zamiast białego pieczywa – pełnoziarniste). Istotne jest także picie dużej ilości wody – minimum dwa litry dziennie. Ćwiczenia na kaloryfer, czyli trenuj tarkę na brzuchu Zestawów ćwiczeń na kaloryfer jest naprawdę wiele. Można je wykonywać z użyciem sprzętów, maszyn, na siłowni czy w domu. Poniżej natomiast zostanie zamieszczony zestaw składający się z siedmiu ćwiczeń, które można wykonywać w warunkach domowych: - Pająk. Usiądź na podłodze z prostymi nogami i wyciągnij obie ręce do góry wychylając tułów minimalnie do tyłu. Nogi unieś delikatnie nad ziemię. Kolana podciągnij do klatki piersiowej i w tym samym momencie opuść ręce i obejmij nimi zgięte kolana. Powróć do pozycji wyjściowej (25 powtórzeń). - Sprężyna. Leżąc na plecach z wyciągniętymi wzdłuż ciała rękami podnieś nogi prostopadle do podłogi. Trzymając ręce na podłożu unieś biodra wraz z lekko ugiętymi nogami. Wykonuj sprężynujący ruch w górę i w dół bez opuszczania bioder (25 powtórzeń). - Paczka. Siedząc na podłodze oburącz chwyć piłkę (dostosowaną do Twojej sprawności). Nogi i plecy wyprostuj. Piłkę umieść przy prawym biodrze. Ugięte nogi unieś tak, by z podłożem tworzyły kąt 45 stopni. Skręcaj i unoś tułów tak, by naprzemiennie przenosić piłkę na obie strony ciała. Nogi cały czas w powietrzu (20 powtórzeń, 2 serie). - V up. Leżąc na plecach podnieś nogi tak, by utworzyły kąt 90 stopni, ugnij kolana. Kark i tułów podciągnij do góry poprzez wyciągnięcie obu rąk w stronę stóp. Wróć do leżenia, ale nogi pozostaw w górze (30 podciągnięć). - Crunch. Leżąc na plecach unieś nogi do góry i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Spleć stopy, a dłonie umieść za głową. Podciągaj tułów do góry tak, by odcinek lędźwiowy przylegał do ziemi, a barki się uniosły. Do pociągania nie używaj mięśni rąk (45 powtórzeń). - Brzuszki z rotacją. Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach odrywaj barki od podłoża wykonując spięcia brzucha ze skrętem tułowia naprzemiennie do obu nóg. Ręce powinny znajdować się za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej (20 brzuszków). - Wspięcia górskie. Przyjmij wyjściową pozycję deski (proste plecy, dłonie pod barkami). Ugnij prawą nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą (wykonuj przez minutę). Sporty, w których ważne są mięśnie brzucha Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję w wielu dyscyplinach sportowych. Niektóre z nich skupiają się przede wszystkim na tej partii mięśni, inne traktują je jako mięśnie pomocnicze lub równie ważne z innymi grupami mięśniowymi. Oto trzy dyscypliny, w których mięśnie brzucha grają ważną rolę. Sporty walki Mięśnie brzucha są jednym z najważniejszych mięśni w treningu sportów walki. Ochraniają ciało przed ciosami, pełnią ważne funkcje podczas kopnięć i uderzeń. Podczas treningu na mięśnie brzucha w sztukach walki należy pamiętać o tym, by mięśnie brzucha grały główne skrzypce w ćwiczeniach. Ponadto powinno się ćwiczyć na różnych płaszczyznach, by pobudzić wszelkie włókna mięśniowe, a na kolejnym bądź jeszcze następnym treningu należy zwiększyć poziom pracy, by przyzwyczajać i rozwijać mięśnie. Fitness W tej dyscyplinie ważne jest osiągnięcie płaskiego brzucha. Fitness angażuje zarówno mięśnie zewnętrzne, jak i głębokie brzucha. Pracują mięśnie: skośne, piramidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień czworoboczny lędźwi. Dzięki ćwiczeniom na mięśnie głębokie (pilates, joga, body balance mięśnie stają się wzmocnione, a płaski brzuch łatwiejszy do osiągnięcia. Ćwiczenia w fitnessie są różne – brzuszki, wymachy nóg czy nożyce. W zależności od potrzeb ćwiczącego można indywidualnie wybrać specjalizację np. pilates na wzmocnienie placów i przywrócenie prawidłowej postawy. Kulturystyka W kulturystyce pięknie wyrzeźbione ciało ma duże znaczenie. Podczas zawodów kulturystycznych, które są organizowane na całym świecie liczy się poza „mięśnie brzucha przodem”. Ważne jest zatem przede wszystkim zredukowanie jak największej ilości tkanki tłuszczowej w celu uwidocznienia mięśni, szczególnie mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia fizyczne wykonuje się w kulturystyce z obciążeniem, by skutecznie zbudować masę mięśniową.

miesieczny trening na miesnie brzucha